O exceso de peso e unha barriga abultada son un problema non só de mulleres e nenas, senón que os homes adoitan enfrontarse a este problema. O ritmo moderno da vida, no que non hai tempo suficiente para un sono completo e o almorzo, un estilo de vida sedentario e un estrés constante leva a problemas coa figura, o que leva a problemas para a saúde física e psicolóxica.
O estómago é unha área clásica de problemas que se pode e debe loitar para conseguir dobras na cintura, desfacerse de centímetros adicionais. Para desfacerse do exceso de depósitos de graxa o máis rápido posible e non prexudicar a saúde, é mellor contactar cun adestrador profesional. A perda de peso demasiado rápida pode levar a problemas de saúde, por exemplo, á omisión de órganos.
Polo tanto, todo debería estar con moderación. A continuación atoparás exercicios sinxelos e seguros para perder peso e lados, para actuar na casa. Así como o consello de especialistas para acelerar o proceso de desfacerse do exceso de peso.
As causas de graxa no estómago e os lados
O exceso de graxa no estómago e os lados non se demora. Isto é facilitado por varias razóns: nutrición inadecuada, predisposición xenética, estilo de vida inactivo, hormonas. Algúns deles pódense eliminar facilmente revisando a dieta engadindo actividade física e camiñando. Pero hai problemas cando a corrección do abdome require intervención médica e non se trata de cirurxía plástica.
Pobre metabolismo
O metabolismo é máis frecuentemente perturbado debido á desnutrición e ao modo de beber. O xaxún, ou unha - dúas comidas ao día, contribúe a un trastorno metabólico, o corpo digera de mala gana e dá carbohidratos e graxas para proporcionar enerxía. E tamén, a comida máis importante é o almorzo, moitos botan de menos erroneamente, crendo que as graxas se queimarán máis rápido. De aí as existencias de graxas no abdome, tanto en homes como en mulleres. Todo resulta ao revés: a inxestión constante de alimentos e auga dispersa o metabolismo.
Xenética
O exceso de peso é a causa non só da predisposición xenética e da herdanza, senón tamén da constitución do corpo. Nunha persoa moi delgada (físico delgado, cunha porcentaxe baixa de graxa no corpo), o metabolismo é o máis rápido. O mesomorfo (físico medio, coa norma do tecido adiposo) tamén está dotado de bo metabolismo. Pero é unha persoa que ten un físico forte, cunha estrutura ósea máis ampla, unha alta porcentaxe de graxa, a maioría das veces obtén un exceso de peso. Calquera dieta, falta de carga ou descanso, reflíctese inmediatamente no tecido adiposo deste tipo de físicos.
Estilo de vida sedentario e postura incorrecta
A falta de movemento é a razón pola que se pode depositar a graxa con calquera tipo de constitución, idade e xénero. Se non estás movendo, non gastas enerxía. Se os nutrientes obtidos con alimentos non se usan como enerxía para a vida, deposítanse en forma de graxa.
Debe camiñar máis ou camiñar durante un descanso ou antes de durmir, xa que gastará máis enerxía, polo tanto, aliviará o exceso de peso. E de carallo, é importante controlar a postura na posición sentada. O retorno e a desviación na parte inferior das costas, cun estilo de vida sedentario, levarán á atrofia dos músculos do abdome. Cae cara adiante, coma se se inflase, e isto dá visualmente o efecto visual dun gran abdome.
Alimentando excesivamente
O problema de moita xente está máis frecuentemente asociado a calquera aspecto psicolóxico, "atascando" do problema, o que provoca unha alimentación incontrolada. Ou isto é facilitado pola ignorancia habitual do contido de calorías, o contido de graxa e a composición da glicosa nos produtos. Se comes excesos, aínda que só sexan froitos, a graxa nos lados está formada a partir dun exceso de contido de calorías. E isto é inevitable, xa que o gran contido en calorías diarias da comida non terá tempo para marchar. Ademais, as grandes lagoas entre as comidas contribúen a comer excesivamente, xa que coa fame podes comer máis do necesario e a saturación non se producirá de inmediato.
Estrés e enfermidade
O estrés tamén xoga un papel importante na obtención de sobrepeso. Leva a alimentación excesiva ou a fame. Tanto iso como outro afecta negativamente ao metabolismo. Incluso unha dieta en si xa é estrés, porque o corpo está acostumado a un certo estereotipo de nutrición e as duras restricións ofrecerán molestias físicas e psicolóxicas. Nas enfermidades, a deterioración do apetito adoita producirse e isto provoca de novo a acumulación de graxa. Os trastornos dos órganos dixestivos tamén xogan un papel importante no conxunto de masa de graxa. A falta de encimas que participan na dixestión e as substancias dixeridas (graxas, hidratos de carbono) levará a un aumento do volume da cintura. Neste asunto, cómpre consultar a un médico.
Pequenos músculos
Canto máis volumes musculares teñan máis enerxía. Para a súa nutrición, necesítanse máis substancias e con carga e restauración, as calorías están moito máis queimadas con tales músculos. Polo tanto, os músculos atónicos (débiles), con baixa actividade motora, gastan menos enerxía e o seu exceso está dirixido directamente á graxa subcutánea.
Cambios hormonais
A violación do sistema endocrino, se a causa do exceso de peso é nisto, require só unha intervención médica. Isto é feito polo endocrinólogo. Non debes resolver o problema ti mesmo. O médico prescribirá probas para certas hormonas, revelará un desequilibrio e medidas para resolver o problema. O exceso de peso nas mulleres pode acumularse debido á función da tiroides deteriorada ou tomar medicamentos hormonais. Ás veces incluso os anticonceptivos poden provocar isto. Nos homes, é posible un fracaso hormonal na dirección de aumentar as hormonas femininas e reducir a súa propia testosterona. Polo tanto, son posibles manifestacións de características sexuais secundarias, é dicir, o exceso de graxa no estómago.
É posible desfacerse da graxa na cintura nunha nutrición adecuada
A comida xoga un papel enorme na perda de peso. Unha nutrición adecuada é bastante posible para desfacerse da graxa, sen engadir actividade física. Pero pola contra - non. Se a nutrición inadecuada provocou a acumulación de graxa, é probable que o rendemento de calquera exercicio poida axudar a eliminar o exceso de graxa nos lados e en directo. É importante limitar o contido de calorías da dieta, graxas nocivas e hidratos de carbono rápidos (azucre) nos produtos. A actividade física engadirá consumo adicional de enerxía e acelerará o resultado. Pero aínda así, as cargas son secundarias.
A eficacia de diferentes exercicios para queimar graxa no estómago e os lados
Cada carga ao seu xeito afecta á taxa de queima de graxa, pero só no complexo, cada un deles será realmente eficaz. Ofrecemos os seguintes exercicios que se poden realizar na casa para perder peso no abdome e os lados.
Correndo ou camiñando
Podes perder peso con só unha dieta equilibrada cunha pequena escaseza de calóricas, pero sentáronse para engadir os mellores exercicios de queixo de graxa, podes aumentar o déficit e acelerar o proceso de perda de peso. Correr é o adestramento máis eficaz para queimar exceso de graxa subcutánea dos dispoñibles. E non é necesario correr, podes realizar longos paseos, camiñar cun paso rápido de 10 km por día, ou como din os xaponeses, debes dar 10 mil pasos ao día. Isto é útil para o sistema cardiovascular e para a figura. Pode desfacerse facilmente do abdome e dos lados sen dano á saúde.
Exercicio Planck
A barra é un exercicio estático. Estes exercicios de estabilización inclúen fibras lentas. Por suposto, a enerxía pásase para manter a situación durante un tempo determinado. Ao realizar a barra, levante a pelve e mantela nesta posición durante polo menos 15 segundos, cada vez intenta aumentar o tempo do exercicio. Pero a máis calidade, as graxas son queimadas con carga dinámica, en fibras musculares longas. Recomendamos que realice a barra en dinámica, por exemplo, levante alternativamente a cruz e a perna, como se mostra na imaxe superior.
Torcer
A torsión é eficaz porque estes exercicios son dinámicos, inclúen fibras rápidas do recto e os músculos oblicuos exteriores do abdome, o que leva a queimar graxa no abdome e lados. A torsión realízase en varias versións: no chan, no banco, reverso e torcido en diagonal. Cada un deles debe ser interpretado ao tensar os músculos abdominais e noutras partes do corpo e isto é moi importante. A diversidade do complexo aos músculos da prensa formará unha prensa elástica e tonificada. O número mínimo de repeticións é de 15.
Ximnasia respiratoria
Os exercicios respiratorios chegou a nós desde a ximnasia dos iogis, e chámase pranayama, que significa "xestión da enerxía". A ximnasia respiratoria enriquece os pulmóns con osíxeno e promove a queima de graxa. Ademais, a ximnasia adestra perfectamente os músculos abdominais, é unha masaxe fácil para os órganos internos. Pero a práctica axudará a perder peso en combinación con nutrición e exercicios físicos é moito máis eficaz. Cando se dedica a 15 minutos ao día, pode fortalecer o proceso de perda de peso, por un aumento da cantidade de osíxeno no sangue, que está implicado na ruptura das células de graxa no corpo.
Hai varios métodos que difiren na técnica de respiración:
- Qigong;
- Strelnikova e outros ximnasia.
Cremalleira
Un xeito sinxelo e eficaz de combater a graxa é saltar cunha corda. Tal adestramento queima de calorías aumentando o pulso, prodúcese o traballo sobre a resistencia e as follas de graxa subcutáneas uniformemente de todo o corpo. O adestramento debe ter lugar polo menos 30 minutos ao día. Podes realizar complexos de intervalos: 1 minuto de saltos, 1 minuto de descanso.
Aro ximnasio
O segundo nome do aro: é capaz de adestrar os músculos da zona da cintura, senón que tamén contribúe á queima de graxa e axuda a axustar o abdome. Grazas á carga, cando as clases cun aro, o pulso aumenta e a perda de peso non se pode conseguir non peor que da corda ou da carreira. Pero o aro non se adapta a todos. Con problemas coa columna vertebral e a inflamación dos órganos internos, o aro está contraindicado. El só pode agravar o problema, polo que ten que ser abandonado. É mellor para un corpo saudable alternar clases cun aro e exercicios para a prensa, polo que o resultado será máis eficaz.
Inclinacións
O proceso de perda de peso depende da dieta e da carga global do corpo. Xa que non hai queima de graxa local, adestrar por separado os músculos laterais (músculos abdominais oblicuos), especialmente con nós cargando, non paga a pena. Todo porque a graxa acumulada nesta zona afastarase da actividade física xeral e traballando en oblicuas, pode aumentar os volumes da cintura. Os músculos oblicuos adestrados aumentan, facendo visualmente a cintura máis ancha. Polo tanto, preste máis atención ao músculo recto do abdome.
Exercicios tendidos no chan
Unha variedade de exercicios para os músculos da prensa levarán simultaneamente o abdome superior e inferior ao ton e queimará graxa subcutánea. Un papel importante xoga pola carga, os exercicios deberían provocar literalmente sensacións de queima nos músculos. As últimas repeticións deben darse con dificultade e o seu número debería variar entre 15 e 30 repeticións. É necesario realizar un conxunto de exercicios sen descanso, pausa só despois do final do primeiro círculo.
Programa de formación para queimar graxa no estómago e os lados
- Retorcendo nun banco inclinado 3 x 30;
- Torcer no chan 3 x 30;
- Ascensores das pernas en visado 3 x 30;
- Aterrar as pernas na parada nas barras de 3 x 30;
- Aterrar as pernas nun banco inclinado 3 x 20 - 30;
- Diagonal torcido "bicicleta" 3 x 40;
- Dobrando 3 x 30;
- "Ardente" mentindo, curto torcendo 3 x 40;
- Torcido inverso, levantando as pernas de 3 x 30;
- Lateral torcendo 3 x 30;
- Planck, 1 minuto en 3 enfoques.
Complexo de exercicios para a execución do fogar
Un dobre
- Deitado no chan, os brazos comezaron detrás da cabeza, as pernas están endereitadas;
- Exhala: a costa da prensa, rasgamos a volta cara atrás, ao mesmo tempo que levamos os xeonllos ao peito do dosel. Mans diante de ti;
- Inhala: caemos sen problemas na posición inicial.
Queimada mentira
- Deitados, as palmas están bloqueadas pola cabeza, os xeonllos están dobrados. Pés na parada no chan;
- Exhala: cun movemento curto e rápido, rasgamos as omoplatos na caixa de coincidencias. O queixo mira para arriba sen aferrarse á clavícula;
- Inhala: volvemos ás omoplatos. O exercicio realízase a un ritmo rápido, ata a sensación de queimar nos músculos.
As vidas das pernas están mentindo
- Deitado no chan, palmas que puxemos baixo a zona pélvica para eliminar a carga da parte inferior das costas. As pernas son rectas, para simplificar a técnica, podes realizar o ascenso dos xeonllos dobrados;
- Exhala: levantar as pernas rectas, nunha posición perpendicular ao chan, a parte inferior das costas non debe saír do chan;
- Inhala: baixamos sen problemas as pernas ata o chan, mantendo a tensión dos músculos abdominais.
Levante curto da pelve
- O exercicio é como queimar deitado no abdome superior, realizado a unha sensación de queima;
- Exhale: realizado por movementos curtos e rápidos, levantando a pelve nunha caixa de coincidencias, sen rasgar a parte inferior das costas;
- Inhala: relaxación debaixo, baixa a pelve sen problemas, sen golpear o coccyx.
Torcido en diagonal
- Exercicio dinámico, realizado sen pausas, a unha sensación de queima de 30 - 40 repeticións;
- As palmas baixo a cabeza, rasgan as omoplatos do chan, mantendo a posición durante todo o exercicio. Os xeonllos están dobrados, manteñen o seu dosel;
- Exhala: convertémonos nunha diagonal, estiramos o cóbado dunha man ata o xeonllo oposto, sen tocalo. Neste caso, outra perna se endereita no xeonllo, sen tocar o chan, o dossel queda;
- Inhala: xirando polo centro sen pausa, cambiamos a torsión ao lado oposto.